Vai tiešām cukurs ir kaitīgs mūsu veselībai?
Šķiet, ka cilvēki, kuri interesējas par veselīgu uzturu, dalās divās daļās - tie, kuri saka, ka no cukura jābēg un tie, kuri apgalvo, ka šāds apgalvojums ir muļķības.
Kāpēc šādi viedokļi ir radušies, un kāds ir zelta vidusceļš?
Apskatīsim šajā blogā.
Kāpēc cukurs ir kaitīgs?
Iemesli, kāpēc ir izplatījies uzskats, ka cukurs ir jāizslēdz no ēdienkartes.
1. Cukuru saista ar paaugstinātu ķermeņa svaru.
88 pētījumu meta analīzē ir atklāta saistība starp paaugstinātu ķermeņa svaru un cukurotu dzērienu patēriņu.
Tie cilvēki, kuri ikdienā dzer cukurotus dzērienus (limonādes), pastiprinātāk uzņem arī citas kalorijas un, līdz ar to, viņu svars ir lielāks.
Kāpēc tā notiek?
2. Cukurs izraisa papildus ēstgribu.
Viens no iemesliem, kāpēc iepriekš minētajā pētījumā varētu būt šādi rezultāti.
Kad ēdam pārstrādātu cukuru, asinis to pārstrādā ļoti ātri, līdz ar to, rodas slavenie enerģijas uzplūdi, kuriem seko milzīgs nogurums, garastāvokļa svārstības.
To ļoti labi var novērot mazu bērnu uzvedībā, taču, ja labi pēta, arī mūsu, pieaugušo.
3. Pastiprināts cukura patēriņš tiek saistīts ar paaugstinātu risku sirds slimībām.
Sirds slimības ir viens no biežākajiem nāves cēloņiem daudzās pasaules valstīs. Iemetu acis oficiālajā Latvijas statistikā, pie mums asinsrites sistēmas slimības ir pirmajā vietā, skatījos pēdējos piecus gadus.
Pēc kāda cita 15 gadu ilguša pētījuma, cilvēki, kuru ikdienas uzturs sastāv no 21% un vairāk cukura, ir pakļauti divreiz lielākam riskam sirds un asinsvadu slimībām, nekā tie, kuru uzņemtais cukura daudzums ir 10% un mazāk no kopējā dienā uzņemtā kaloriju daudzuma.
Citi pētījumi saista cukura patēriņu arī ar aknes pastiprināšanos, ādas un ķermeņa šūnu straujāku novecošanos, paaugstinātu diabēta risku.
Uzņemot tik daudz informācijas par to, kā cukurs kaitē mūsu veselībai, kādā brīdī var sākt likties, ka cukurs ir vainojams pie visām veselības problēmām.
Taču tā nebūt nav.
Kāpēc cukurs nav kaitīgs?
Iemesli, kāpēc cukurs ir svarīgs mūsu veselībai.
1. Cukurs mums ir nepieciešams… dzīvei.
Kā, iespējams, jau pamanīji, lielākajā daļā pētījumu tiek uzsvērts pārmērīgs cukura patēriņš, nevis vispār cukura lietošana kā tāda.
Cukurs kopumā kā viela ir ļoti būtiska mūsu pastāvēšanai. Veselīgs cukura līmenis asinīs nodrošina labu smadzeņu darbību, nodrošina šūnas ar enerģiju.
Ir konkrētu profesiju pārstāvji, piemēram, sportisti, fiziska darba veicēji, kuri diezgan ātri pamanītu, kā zūd darba spējas, ja uzturā nebūtu cukura.
Kādā pētījumā pat ir secināts, ka, uzņemot nelielu devu cukura, cilvēki cienījamā vecumā uzrādīja labākus rezultātus ar atmiņu saistītos uzdevumos, un ziņoja par labāku pašsajūtu, tos pildot.
2. Ir dažādi veidi, kā uzņemt cukuru.
Tas, par ko raksts lielākā daļa pētījumu, ir tieši rafinētais cukurs. Kāpēc - jo ķermenis to apstrādā citādāk, nekā, piemēram, cukuru no augļiem, izraisot jau pieminēto straujo enerģijas pieplūdumu, kam seko nogurums.
Savukārt uzņemot cukuru dabiskā veidā (no svaigiem vai žāvētiem augļiem, glikozi bagātiem produktiem, piemēram, auzu pārslām), tas ķermenī pārstrādājas lēnāk, neizraisot enerģijas “viļņus” un ēstgribas uzplūdus, kā arī dodot citas veselībai svarīgas vielas, piemēram, šķiedrvielas.
3. Kaitīgums bieži slēpjas ne tieši cukurā, bet gan blakus apstākļos.
Cits iemesls, kāpēc cilvēki uztraucas par tieši rafinēto cukuru - to pievieno teju ikvienam pārstrādātajam ēdienam, ko vari nopirkt veikalā. Jā, arī čipsiem tā var būt; un īpaši uzmanīgi skaties uz produktiem ar zīmēm “0% tauku” vai “samazināts tauku daudzums” (lielākā daļa kompensē taukus ar papildus cukuru).
Līdz ar to, pat nezinot, varam uzņemt pārmēru lielu cukura daudzumu, kas jau ietekmē mūsu veselību.
Turklāt, pamatā ēdienos, kuros ir augsts rafinētā cukura daudzums, mēdz būt zemāks citu labo uzturvielu daudzums.
Līdz ar to, enerģijas viļņi liek ēst vēl vairāk “garšīgo”, taču neveselīgo ēdienu, taču ķermenī var arī nenonākt patiesi svarīgās uzturvielas.
Kas atkal rada vēlmi ēst (jo ķermenis signalizē, ka tam vajag šīs vielas), un tā nonākam apburtajā lokā, kurā ķermenī gluži vienkārši nenonāk vielas, kas palīdz uzturēt mūs spēkā, veselībā un vitalitātē.
4. Cukura aizliegšana un pilnībā izslēgšana no ēdienkartes var būt neveselīga ne tikai fiziskajam ķermenim.
Atliek sev skaidri pateikt “Šo nedrīkst”, lai, kā bērnībā, tas kļūtu par pašu vitāli svarīgāko lietu, kas aizņem prātu un agrāk vai vēlāk noved pie pārmērībām, kas atkal izraisa vainas apziņu - vēl viens “apburtais loks”.
Tāpat, pasaulē mediķi arvien plašāk atpazīst fenomenu, ko sauc par sauc par ortoreksiju. Tie ir kompulsīvi ēšanas traucējumi, kas ir saistīti ar fanātisku kontroli pār to, ka viss, ko ēd, ir “patiesi tīrs un veselīgs”, un tie var izraisīt negatīvu ietekmi uz fizisko un mentālo veselību, kā arī sociālo dzīvi.
Kāds ir vidusceļš?
Iekļaut cukuru ēdienkartē, taču gudri. Šeit pāris ierosinājumi, ar ko sākt.
1. Pastiprināta uzmanības pievēršana “viltīgajiem” ēdieniem.
Pēc ASV datiem (Latvijā neatradu), biežākais cukura avots pārtikā ir:
saldināti dzērieni (37.1%),
graudaugu deserti (13.7%),
dzērieni no augļiem, sulas (8.9%),
piena produktu deserti (6.1%) un
saldumi (5.8%).
Īpaši pievērs uzmanību uzturvielām produktos, kuru etiķetes rotā jau minētie uzraksti “0% tauku” un “samazināts tauku daudzums”.
Vienkāršākais veids, kā noskaidrot pievienotā cukura daudzumu - ieskatīties etiķetē pie ogļhidrātu daudzuma, meklēt sadaļa "No tiem cukuri" vai vienkārši "Cukuri".
Tā parūpēsies, ka tiešām kontrolē uzņemto cukura daudzumu veselīgos apjomos.
2. Apzinātāka dabiskā cukura izvēle uzturā.
Vieglākais veids, kā izvairīties no rafinētā cukura pārmērībām - nodrošināties ar veselīgām alternatīvām mājās.
Tas ir labākā stratēģija tam, lai vēlā vakarā negribētos skriet pēc šokolādes tāfelītes, jo tepat blakus jau ir kas uzkožams.
Un veselīgs!
“Bodnīcā” esam piedomājuši pie tā, lai būtu plaša izvēle saldumos un našķos - un liela daļa našķu ir bez rafinētā cukura, piemēram, nu jau Jūsu vidū iecienītie Čunguri.
Arī žāvētie augļi un ogas, starp citu, dažreiz veikalos mēdz būt ar papildus pievienoto cukuru, tāpēc parūpējāmies, lai pie mums esi drošs - šeit pērkamajiem augļiem un ogām pievienotā cukura nav.
Drīzumā arī gaidāmas foršu mušļu un enerģijas batoniņu receptes ar dabisko cukuru - seko mūsu Instagram vai Facebook, lai zini, kad tās iznāk :)
Citi bieži sastopami produkti, kuros arī ir dabiskais cukurs un ko vērts turēt mājās rokas stiepiena attālumā - auzu pārslas, bietes, burkāni.
3. Tieši sava gadījuma izpētīšana.
Mēs atšķiramies vielmaiņā, dzīvesstilā, vecumā un citos faktoros, kas var ietekmēt to, cik daudz cukura un kāds ir veselīgs tieši mums.
Ja nav iespējas vērsties pie uztura speciālista, labs sākums - apzināti eksperimentēt.
Piefiksē, kas notiek, ja apēd savu iecienīto rafinētā cukura saldumu - ar enerģiju, garastāvokli, emocijām uzreiz pēc ēšanas normālā dienā, kad ir liels stress, kad daudz fiziski kusties; stundu pēc tam?
Kas notiek, ja tādos pašos apstākļos ēd veselīgo cukuru?
Ar laiku pamanīsi, kā cukurs ietekmē tieši Tevi, un varēsi pieņemt kvalitatīvu lēmumu, lai arī ko teiktu citi.
Ja meklē iedvesmu gardiem bezcukura našķiem, šeit atradīsi īpaši gardu, mājās pagatavojamu Bounty recepti, kuras sastāvdaļas vari iegādāties “Bodnīcā”.
Gaidām Tevi Miera ielā 19 vai tepat, interneta mājās!
